1. 钟摆放松
作用：降低保护性紧张，帮助肩关节轻柔活动。
- 身体前倾，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂。
- 靠身体轻轻带动手臂前后摆动，不主动抬手。
- 再做小圈，顺时针和逆时针各做。
30-60 秒 / 方向2-3 组每日 1-2 次
避免：耸肩、大幅甩动、越做越痛。
肩部疼痛康复训练参考
肩部康复跟练指南
适用于肩袖相关肩痛、冈上肌肌腱不适或肩峰下滑囊刺激后的保守康复参考。目标不是完全静养，而是在可控疼痛内恢复活动度、肩胛稳定和肩袖耐力。
总原则
训练中疼痛控制在 0-3/10；练完第二天不能明显更痛。动作要慢、幅度小、先质量后强度。
本页仅用于康复执行参考，具体以专业面诊意见为准。
先判断：今天能不能练
绿灯：可以练
只是轻微酸胀，疼痛不超过 3/10；活动后肩部更松；第二天没有明显加重。
黄灯：降量练
训练后更痛、酸胀持续到第二天。下一次把次数、组数、阻力或幅度减少 30%-50%。
红灯：暂停复诊
夜间痛明显加重、手臂无力或抬不起来、麻木放射痛、疼痛越来越重。
停止规则：出现尖锐痛、越做越痛、耸肩代偿明显、练后 24 小时明显加重，立即停止该动作。
日常注意事项
睡姿
- 仰卧时在不适侧手臂下垫枕，让肩膀稍微被托住。
- 侧卧时不适侧手臂抱枕，避免肩膀悬空。
- 暂时避免压不适侧肩膀睡。
办公 / 开车
- 键盘鼠标尽量靠近身体。
- 手肘不要长时间悬空。
- 每 40-60 分钟起身活动 1-2 分钟。
拿东西 / 运动
- 高处取物先用右手，必要时借凳子。
- 重物贴近身体拿，不要手臂伸远发力。
- 暂停卧推、俯卧撑过量、引体、扣杀、爆发投掷。
用药和疼痛处理
外用药
如已获得专业建议，可按说明使用氟比洛芬凝胶贴膏：通常贴患处，每次约 12 小时，每日 2 次或遵医嘱。
- 皮肤红疹、刺痛、过敏时停用并咨询专业人员。
- 不要自行叠加其他止痛抗炎药；如需口服药，先咨询专业人员。
冰敷
训练后酸痛可冰敷 10-15 分钟，每日 3-5 次。冰袋外包毛巾，不要直接贴皮肤。
如果冰敷让疼痛明显加重或出现麻木，停止使用。
6 周安排
第 1-2 周
止痛、放松、恢复活动度。每天 1-2 次，每次 10-15 分钟。
第 3-4 周
肩胛稳定 + 轻阻力肩袖训练。每周 3-4 天，每次 15-20 分钟。
第 5-6 周
活动度、冈上肌激活和耐力回归。动作顺了再加弹力带或次数。
第 1-2 周：放松与肩胛稳定
2. 肩胛后缩下压
作用：找回肩胛骨向后、向下的控制，减少耸肩代偿。
- 自然站立，脖子放松，胸口自然打开。
- 肩胛骨轻轻向内收，同时向下压，像把肩胛骨放进口袋。
- 保持 5 秒，呼吸自然，再慢慢放松。
10 次2-3 组每日 1-2 次
避免：用力过猛、抬肩、憋气、腰背后仰。
第 3-6 周：弹力带稳定、外旋与活动度
3. 弹力带高位划船
作用：训练肩胛后缩、背部稳定和肩袖协同。
- 坐姿或站姿，双手握弹力带，手臂前伸，背部挺直。
- 手肘沿身体两侧向后拉，带子向身体靠近。
- 胸口打开，肩胛轻轻后收，停 1 秒后慢慢回放。
10-15 次2-3 组每周 3-4 天
避免：耸肩、手肘抬太高、身体后仰借力。
4. 招财猫外旋
作用：激活外旋肌群，改善肩袖稳定。
- 手肘弯曲 90 度，上臂贴近身体两侧。
- 前臂向外打开，像“招财猫”，肩膀不要耸起。
- 只转到轻微酸胀，不到明显疼痛，停 1 秒后回到起点。
10-15 次2-3 组每周 3-4 天
避免：猛拉、肘部离身、疼痛硬撑。
5. 墙面滑手
作用：恢复上举活动度，同时控制肩胛放松。
- 双手或前臂贴墙，肘微屈，肩膀放松。
- 沿墙慢慢向上滑，不要强行抬高。
- 到达舒适或轻酸胀位置后，慢慢返回。
8-10 次2 组每日 1 次
避免：塌腰、动作太快、硬顶到尖锐痛。
6. 小幅度飞鸟（拇指朝上）
作用：轻量激活冈上肌和肩胛控制，逐步恢复侧方抬手能力。
- 站姿，手臂自然下垂，拇指朝上。
- 手臂略向身体前方 30 度抬起，动作平稳。
- 抬到低于或接近肩高，且无明显疼痛，再慢慢放下。
8-12 次2 组每周 3 天
避免：耸肩借力、拇指朝下、超过疼痛阈值。
每日跟练清单
训练前先勾选状态，避免把“今天不适合练”的信号忽略掉。
复诊信号
需要尽快复诊
- 手臂突然抬不起来或力量明显下降。
- 疼痛越来越重，夜里痛醒。
- 出现麻木、放射痛。
- 肩关节卡住、锁住或活动范围持续下降。
需要调整方案
- 规范练 6-8 周仍无改善。
- 每次练后 24 小时都明显更痛。
- 无法做到不耸肩、不借力。